În orice moment al anului, multe fete se confruntă cu întrebarea cum să slăbească acasă. Care este formula secretă care produce rezultate impresionante?
Citiți despre importanța motivației, ce sunt IMC, BJU și alte cuvinte înfricoșătoare în articolul următor.
Cum să slăbești acasă?
Mai întâi, mergi la medic și fă-ți testul. Verificați dacă aveți vreo boală care vă împiedică să slăbiți eficient acasă: genetice și hormonale. În caz contrar, vei face tot posibilul, dar nu vei vedea niciodată un rezultat decent la cântar.
Calculați-vă indicele de masă corporală (IMC): greutate (kg) / (înălțime (m))². Chiar trebuie sa slabesti? IMC peste 25 – slabiti urgent!
motivare
Nicio schimbare nu va începe până când nu vă motivați corespunzător. Ce este motivația? Sensul acțiunii. Pierderea în greutate ar trebui să fie semnificativă și să atingă un obiectiv specific. Să-ți îmbraci blugii preferați, să te răzbuni pe fostul tău soț, să-ți îmbunătățești sănătatea, să surprinzi pe toată lumea la o reuniune de clasă - toate acestea sunt stimulente grozave pentru a te apropia de figura visurilor tale.
Dacă ai doar o vagă „slăbire" în cap, greutatea nu se va mișca. Corpul nu va înțelege de ce ar trebui să lucreze atât de greu. Conturează-ți mai clar motivele, scrie-le pe o coală de hârtie și lipește-o pe monitorul dvs. sau într-un alt loc vizibil. Atunci vă veți aminti cu siguranță de ce acest dulce nu este necesar pentru ceai.
Agățați un model de bikini pe frigider. Credeți că aceasta este o metodă urâtă? Dar chiar funcționează, mai ales noaptea, când o bucată de cârnați pare chiar mai dulce decât în timpul zilei.
Obiceiuri: Cum să transformi răul în beneficiu
Oamenii de știință britanici au descoperit recent acest lucru
Obișnuiește-te cu noul flux al vieții. Ai mâncat constant sandvișuri la micul dejun și găluște la prânz. Prin urmare, nu șocați corpul, ci înlocuiți treptat obiceiurile proaste cu unele utile.
Da, această abordare nu promite pierderea în greutate într-o săptămână, dar în trei luni nu te vei recunoaște – iar acesta va fi doar un mic pas către noul tău – subțire și sănătos – sine. Dacă rămâi cu noile obiceiuri în mod constant, vei slăbi vizibil la nivelul dorit. Mai mult decât atât, rezultatele rămân cu tine mult timp. Fără efect de „swing" Acesta este cel mai important beneficiu al pierderii treptate în greutate.
Apropo, o acțiune care nu provoacă proteste interne este considerată un obicei. Nu te simți trist când te speli pe dinți, nu-i așa? Imaginează-ți că în doar câteva luni, alimentația sănătoasă și exercițiile fizice nu vor mai fi o teamă pentru tine și vor face parte dintr-o viață sănătoasă și activă.
Setarea modului
Nu înțelegi de ce mănânci prea mult? Sau de ce nu-ți trece o bucată pe gât dimineața, ci castroane întregi seara?
Revizuiește-ți rutina. Lista de verificare pentru a ajuta:
- cel puțin 8 ore de somn,
- fara stres,
- cinci mese pe zi,
- Micul dejun este obligatoriu
- de asemenea gustări.
Lipsa somnului crește pofta de mâncare. Și chiar și un elev de gimnaziu știe cât de dulce este să înghiți stresul. Și foarte, foarte! – Este important să urmezi o dietă. Caloriile ar trebui să intre în organism treptat. Acest lucru vă va menține plin de energie pe tot parcursul zilei și vă va scuti de a mânca în exces. Nu uita de micul dejun - aceasta este singura modalitate de a evita consumul de cotlet nesănătoși seara. Cu cât micul dejun este mai sățios, cu atât vei dori mai puțin să mănânci în timpul zilei.
Alimentația corectă
Conținut caloric
Când vine vorba de nutriție, calcularea corectă a caloriilor este foarte importantă. Puteți utiliza formula modernă Mifflin-San Georg:
10 x Greutate (kg) + 6, 25 x Înălțime (cm) - 5 x Vârsta (ani) - 161
Rezultatul obținut trebuie înmulțit cu coeficientul de sarcină fizică:
- 1. 2 – activitate fizică minimă (mers pe jos),
- 1, 37 - exercițiu de 3 ori pe săptămână,
- Exercițiu 1, 46 – 5 ori pe săptămână,
- 1. 55 – sport intensiv de 5 ori pe săptămână,
- 1, 64 – exerciții fizice în fiecare zi,
- 1. 72 – exerciții intense în fiecare zi,
- 1, 9 – activități zilnice și muncă fizică.
De exemplu, o fată care are 165 cm înălțime și 55 kg și nu face mișcare trebuie să consume 1482 kcal în fiecare zi pentru a nu se îngrășa. Și pentru a pierde în greutate eficient acasă, trebuie să reduceți numărul de calorii cu aproximativ 200. Nu atât de mult, dar rezultatul va fi vizibil. 1282 kcal zilnic – iar excesul de greutate începe să se topească. Nicio greva foamei.
Apropo, despre greva foamei. Uită-l! În situații stresante, organismul începe să stocheze grăsimea în rezervă, pentru orice eventualitate. Poți să mori de foame și greutatea rămâne. Și chiar dacă slăbești, vei reveni la dieta normală și vei câștiga și mai mult în greutate. Același efect de „swing" Același lucru este valabil și pentru diete.
Mituri despre nutriție
Dietele
Mulți oameni încearcă să slăbească urmând diete populare (Dukan, Atkins). Acestea sunt menite să crească vânzările de cărți, dar nu să te ajute să slăbești. O dietă dezechilibrată este dăunătoare organismului. De exemplu, o dietă cu proteine este o povară pentru rinichi și provoacă, de asemenea, constipație, deoarece tractul nostru gastrointestinal suferă fără fibre și nu poate digera alimentele în mod corespunzător.
Iar un aport de calorii foarte redus (de exemplu, o dietă cu mere) provoacă un efect de „swing". O săptămână sau chiar două săptămâni de suferință din cauza unui rezultat de scurtă durată. În plus, nu este nimic mai rău decât să mănânci în aceeași zi. după zi. Starea de spirit se înrăutățește, foamea crește - riscul de colaps este prea mare.
Respingerea grăsimii
Organismul are nevoie de minerale, fibre, vitamine. În același timp, multe vitamine sunt dizolvate cu ajutorul grăsimilor. Adică, dacă eliminați absolut toate grăsimile din alimentație, aceste vitamine pur și simplu nu vor fi absorbite. În același timp, părul se estompează, ridurile devin mai adânci și unghiile devin casante. Prin urmare, nu merită să eliminați grăsimea „la zero". Trebuie doar să limitați consumul acesteia. Și să acordați preferință grăsimilor nesaturate. Acest lucru va fi discutat mai jos.
Apa nu este suficienta
Orice pierdere in greutate si practic dieta corecta trebuie sa fie insotite de o rutina corespunzatoare de baut: aproximativ 8 pahare de apa curata (! ) pe zi. Sucurile, băuturile din fructe, cafeaua nu sunt considerate apă. Veți fi surprins de cât de repede va scăpa greutatea dacă beți suficientă apă în fiecare zi. Umflarea dispare și organismul începe să elimine toxinele.
Nu mâncați după ora 18: 00
Cel mai răspândit mit. Este o problemă mentală, stomacul îți mârâie, saliva curge, dar există un sens minim. Nutriționiștii moderni recomandă să nu mănânci timp de trei ore înainte de a merge la culcare. Adică dacă te culci în jurul miezului nopții, atunci din motive de sănătate mănânci la ora 21, dar nu mâncați în exces.
Întrebări despre alimentația corectă
Întreaga gamă de produse poate fi ilustrată clar folosind o diagramă:
carbohidrați
Carbohidrații ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei tale; ele furnizează organismului energie. Ce alimente sunt bogate în carbohidrați complecși „sănătoși" Pâine integrală, musli, terci, linte, paste din grâu dur.
În același timp, există și carbohidrați simpli care ard rapid, nu se umplu și sunt stocați sub formă de grăsime în exces. Se gaseste in zahar si in toate produsele care il contin: dulciuri, sifon, sucuri, chifle. Dacă scopul nostru este să ne menținem greutatea, puțin zahăr nu va strica - o dată pe săptămână, cel mult de două ori. Dar dacă trebuie să slăbești, va trebui să renunți temporar la carbohidrații simpli din cuvântul „complet".
Carbohidrații se găsesc și în fructe sub formă de fructoză. Deși fructele sunt pline de vitamine, norma pentru cei care slăbesc este de 2 fructe pe zi. Și strugurii și bananele trebuie excluse până când greutatea revine la normal.
Legumele conțin un minim de carbohidrați. Legumele sunt prietenii noștri. Ele pot fi consumate în cantități nelimitate. Principalele beneficii: sațietate și o doză puternică de vitamine, minerale și oligoelemente.
Veveriţă
Nutriția corectă nu poate fi obținută fără proteine. Norma proteică este de 1-2 grame pe kilogram de greutate corporală. O femeie de 60 kg trebuie să consume aproximativ 120 de grame de proteine zilnic. Unde să cauți proteine? În carne, pește, fructe de mare, carne de pasăre, ouă și produse lactate. Când pierdeți în greutate, ar trebui să uitați de următoarele:
- Carne de porc,
- produse lactate grase.
Pentru a pierde în greutate mai repede, ar trebui să vă concentrați pe produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, chefir) și pe carne dietetică (piept de pui, curcan, pește alb). Puteți dilua dieta cu carne de vită, organe (ficat, inimioare) și pește roșu (somon).
Grasimi
În niciun caz nu trebuie să evitați complet grăsimea atunci când slăbiți. Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate.
Grasimile saturate nu sunt absorbite in totalitate de organism si se depun pe laterale si pe fese. Se disting cu ușurință prin faptul că se întăresc la temperatura camerei.
- ulei de cocos,
- Carne grasă,
- Margarină.
Grăsimile saturate ar trebui excluse complet din dietă.
Grăsimile nesaturate sunt aproape complet absorbite de organism. Conține vitamine și microelemente utile, inclusiv Omega-6 și Omega-3.
- uleiuri vegetale,
- nuci,
- pește gras.
Aceste produse pot fi incluse în siguranță în dieta dumneavoastră, dar nu ar trebui să le abuzați. Un pumn mic de nuci, o portie de somon la abur, o salata cu un sos usor - iar organismul isi primeste substantele benefice.
Lista produselor interzise
- alimente grase (inclusiv produse lactate),
- prăjit (cu excepția prăjirii pe teflon),
- dulciuri (inclusiv băuturi și chiar sucuri),
- făină (în special făină albă),
- amidon (cartofi, orez),
- sărat (sarea reține apa),
- Fast-food (aceasta include chipsuri, biscuiți, cârnați, cârnați),
- Maioneză, sosuri pe bază de ea, ketchup (pentru fiecare salată dietetică +200 Kcal),
- Alcool (cantitate mare de „calorii goale" și apetit crescut după consum).
- Mâncăruri gata preparate din magazin (conțin prea multe grăsimi, zahăr și alți aditivi).
Ce să faci dacă chiar vrei? Dacă vrei, poți, dar o dată pe săptămână, în cantități mici și în prima jumătate a zilei. Atunci mica ta slabiciune nu se va transforma in depozite de grasime.
Rezultate
Înțelegând importanța piramidei alimentare, poți construi o dietă competentă care te va ajuta să slăbești rapid. Exemplu:
| 7: 00 – Mic dejun | Micul dejun ar trebui să fie consistent și să conțină carbohidrați complecși pentru a vă oferi un plus de energie pentru întreaga zi. Cu cât micul dejun este mai bogat, cu atât vrei să mănânci mai puțin în timpul zilei. |
| 10: 00 – Gustare | Nu sari peste o gustare. Poate consta din nuci și unele fructe pentru a oferi creierului glucoză și grăsimi sănătoase. |
| 13: 00 – Prânz | Cea mai cuprinzătoare masă, care ar trebui să conțină proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre. De exemplu, hrișcă cu carne de vită înăbușită și salată de legume cu ulei de măsline. |
| 16: 00 – Gustare | În acest moment, ideal ar fi să pregătiți o gustare cu lapte: chefir, iaurt natural, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți adăuga fructe de pădure. |
| 19: 00 – Cina | Fara carbohidrati inainte de culcare! Cina constă din proteine și fibre. De exemplu, pește la abur cu o garnitură de legume de broccoli și conopidă. |
Asistenți nutriționali
- Lista de cumparaturi. Dacă mergi mereu la magazin plin și cu o listă de cumpărături clară, tentația de a cumpăra prea mult va fi redusă.
- Citiți etichetele. Studiați produsele pe care le puneți în coșul de cumpărături. Adesea, alimentele aparent sănătoase conțin zahăr și grăsimi ascunse. De exemplu, fructele uscate și iaurturile dulci etichetate „zero grăsimi" sunt pline de zahăr.
- Utilizați un îndulcitor. De exemplu, stevia în loc de zahăr. Aproape zero calorii, dar de o sută de ori mai dulce. Atunci nu trebuie să ratezi ceaiul dulce sau cafeaua la micul dejun. Și dacă doriți, vă puteți răsfăța chiar și cu deserturi dulci care conțin un minim de calorii.
- Jurnal alimentar și contor de calorii. Este foarte util să ții un jurnal alimentar detaliat, înregistrând tot ce s-a consumat pe parcursul zilei. Acest lucru vă scutește de gustări și delicii secrete inutile.
- AContor de caloriivă va ajuta să înțelegeți dacă ați mers prea departe cu dimensiunea porției.
De exemplu, puteți instala o aplicație pe smartphone.
Vă ajută să vă urmăriți dieta, să planificați meniuri, să numărați caloriile și să monitorizați proporția de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi. Conține o bază de date foarte mare de produse, inclusiv produse cumpărate din magazin.
Exerciții pentru pierderea în greutate
Dacă vrei cu adevărat să slăbești, nu o poți face fără exerciții fizice. El ar trebui să fie prezent în viața ta în fiecare zi. Puteți pierde în greutate în mod eficient acasă, fără a merge la sală. Cel puțin la început.
Antrenamentul cardio
Antrenamentul cardio antrenează mușchiul inimii. Același sentiment atunci când inima este gata să sară din piept și apare scurtarea respirației, mai ales la începători. Cardio ajută la arderea grăsimilor.
Cum poți numi antrenament cardio? Alergare, sărituri, ciclism, mers rapid. În primul rând, începeți prin a merge mai mult. Pentru a pierde în greutate, este suficient să faci 10. 000 de pași pe zi. Plimbările lungi au un impact enorm asupra siluetei și bunăstării tale.
Poți descărca o aplicație gratuită pe telefon și apoi știi exact câți pași ai făcut, câți kilometri ai mers și câte calorii ai ars.
Apoi puteți adăuga mai multe exerciții cardio. Cel mai rapid mod de a pierde excesul de greutate: alergarea și săritul coarda.
După o jumătate de oră de antrenament intens, începe arderea grăsimilor. Adică, pentru a pierde în greutate, trebuie să faci mișcare cel puțin 40 de minute.
Exerciții de forță
Exercițiile de forță întăresc mușchii. Corpul arată mai tonifiat, mai multe calorii sunt arse pentru a menține masa musculară crescută. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid. Prin urmare, este important să completați antrenamentul cardio cu antrenament de forță.
Cele mai utile exerciții pentru construirea mușchilor și a rezistenței (puteți folosi un fitball ca echipament sportiv):
- genuflexiuni,
- fante,
- viraje drepte,
- rotații oblice,
- Bar,
- Burpees
Exemplu de antrenament
Se recomandă efectuarea unui antrenament complet de cel puțin trei ori pe săptămână. Ar trebui să conțină exerciții cardio și de forță. De exemplu:
- încălzire,
- jumatate de ora de sarit coarda,
- 30 de genuflexiuni și lungi pe picior,
- 30 de scrochini drepte și oblice,
- 15 flotări
- bara de rezistenta,
- Cârlig de remorcă.
Încălzire – un scurt exercițiu înainte de antrenament. Învârte tot ce se învârte. Îndoiți orice se îndoaie. Acestea sunt îndoiri, rotații ale capului, brațelor și picioarelor.
Răciți-vă – puneți-vă în ordine respirația. Puteți întinde ușor mușchii stresați.
Schimbați exercițiile în mod regulat pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu încordarea. Cu cât antrenamentul este mai variat, cu atât progresul este mai bun.
Greșeli sportive
Pariați exclusiv pe sport
Adică, tortură-te în sală, dar nu-ți ajusta dieta în niciun fel. Poți să alergi pe zi câti kilometri vrei și să ridici o mreană de o sută de kilograme, dar atâta timp cât numărul de calorii depășește norma, nu va fi niciun rezultat. Mai exact, vei deveni mai tonifiat si corsetul muscular se va intari, dar volumul nu va fi afectat. Dacă aportul zilnic de calorii este depășit, grăsimile nu vor fi arse.
Evaluați modificările folosind doar scalele
Desigur, principalul indicator al pierderii în greutate este numărul de pe cântar. Prin urmare, este foarte util și motivant să te cântărești în mod regulat. Cu toate acestea, pe măsură ce masa musculară crește, volumul se poate schimba, dar greutatea rămâne aceeași. La urma urmei, mușchii sunt mai grei decât grăsimea.
Pentru a urmări schimbările reale ale siluetei tale, nu doar cântărește-te, ci și măsoară volumul.
Este foarte util să te fotografiezi în neglije. Atunci nu vei rata nicio schimbare în silueta ta.
Asistenți sportivi
Există o varietate de aplicații pentru smartphone care conțin atât antrenamente complete, cât și exerciții individuale. Puteți alege un program și rămâneți cu el, sau vă puteți pregăti propriul antrenament personal din mai multe programe (plank, genuflexiuni, burpees).
În loc de o concluzie
Amintiți-vă că pierderea în greutate are loc doar atunci când numărul de calorii arse este mai mare decât numărul de calorii consumate pe zi. Poți alerga zeci de kilometri, dar în același timp să-ți depășești aportul caloric cu fructe și să nu slăbești. Sau mănânci sănătos, dar nu irosești calorii când mergi la plimbare. Rezultatul va fi același - greutate neschimbată.
Prin urmare, la întrebarea „Cum să slăbești rapid" există un singur răspuns: exerciții fizice și dietă, dietă și exerciții fizice. Fără unul, nu se va întâmpla niciun miracol și greutatea nu se va desprinde. Urmărește-ți dieta, nu uita de antrenament. - si in curand iti va placea reflexia in oglinda.